مونگ پھلیPeanuts کے غذائی حقائق اور صحت سے متعلق فوائد

مونگ پھلی پروٹین ، وٹامن ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہے ۔  ان کے دیگر صحت سے متعلق فوائد ہو سکتے ہیں ، جن میں معموری کو فروغ دینا اور دل کی بیماری سے تحفظ میں مدد کرنا شامل ہے ۔
مونگ پھلی (اراچیس ہائپوگیا) ایک پھلیاں ہیں جن کی ابتدا جنوبی امریکہ میں ہوئی تھی ۔
وہ مختلف ناموں سے جانے جاتے ہیں ، جیسے مونگ پھلی ، مونگ پھلی اور گوبر ۔
ان کے نام کے باوجود ، مونگ پھلی کا درخت کے گری دار میوے سے کوئی تعلق نہیں ہے ۔  پھلیوں کے طور پر ، ان کا تعلق پھلیوں ، دالوں اور سویا سے ہے ۔
ریاستہائے متحدہ میں ، مونگ پھلی شاذ و نادر ہی کچی کھائی جاتی ہے ۔  اس کے بجائے ، انہیں اکثر بھون کر یا مونگ پھلی کے مکھن کے طور پر کھایا جاتا ہے ۔
مونگ پھلی کی دیگر مصنوعات میں مونگ پھلی کا تیل ، آٹا اور پروٹین شامل ہیں ۔  ان اشیا کو مختلف قسم کے کھانوں میں استعمال کیا جاتا ہے ، جیسے میٹھے ، کیک ، کنفیکشنری ، نمکین اور چٹنی ۔
مونگ پھلی پروٹین ، چربی اور مختلف صحت مند غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہے ۔  مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی وزن میں کمی کے لیے بھی مفید ہو سکتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہوتی ہے ۔
یہ مضمون آپ کو وہ سب کچھ بتاتا ہے جو آپ کو مونگ پھلی کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے ۔

غذائیت کے حقائق

یہاں خام مونگ پھلی کے 3.5 اونس (100 گرام) کے لئے غذائیت کے حقائق ہیں 

• کیلوری: 567
• پانی: 6.5 ٪
• پروٹین: 25.8 گرام
• کاربس: 16.1 گرام
• چینی: 4.7 گرام
• فائبر: 8.5 گرام
• چربی: 49.2 گرام
• سیچوریٹڈ: 6.28 گرام
• مونو سیچوریٹڈ: 24.43 گرام
• پولی ان سیچوریٹڈ: 15.56 گرام
• اومیگا 3:0 گرام
• اومیگا 6:15.56 گرام
• ٹرانس: 0 گرام

مونگ پھلی میں چربی

مونگ پھلی میں چربی زیادہ ہوتی ہے ۔ درحقیقت ، ان کی درجہ بندی تیل کے بیجوں کے طور پر کی جاتی ہے ۔  دنیا کی مونگ پھلی کی فصل کا ایک بڑا حصہ مونگ پھلی کا تیل (اراچیس تیل) بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے ۔
چربی کا مواد 49% کے ارد گرد ہے اور بنیادی طور پر مونو اور polyunsaturated چربی پر مشتمل ہے ، جس میں سے زیادہ تر oleic اور linoleic ایسڈ سے بنا ہے.

مونگ پھلی کے پروٹین

مونگ پھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ۔ پروٹین کا مواد اس کی کل کیلوری کا 22-30% ہے ، جو مونگ پھلی کو پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ بناتا ہے ۔
مونگ پھلی میں سب سے زیادہ وافر مقدار میں پائے جانے والے پروٹین ، اراچن اور کوناراچن ، کچھ لوگوں کے لیے شدید الرجینک ہو سکتے ہیں ، جس کی وجہ سے جان لیوا ردعمل پیدا ہوتے ہیں ۔

کاربس

مونگ پھلی میں کاربس کم ہوتے ہیں ۔ اصل میں ، کارب مواد کے بارے میں صرف ہے 13-16% کل وزن کا.
کاربس میں کم اور پروٹین ، چربی اور فائبر میں زیادہ ہونے کی وجہ سے ، مونگ پھلی میں بہت کم گلیسیمک انڈیکس (جی آئی) ہوتا ہے جو اس بات کی پیمائش ہے کہ کھانے کے بعد کاربس آپ کے خون میں کتنی جلدی داخل ہوتے ہیں یہ انہیں ذیابیطس کے مریضوں کے لیے موزوں بناتا ہے ۔

وٹامن اور معدنیات

مونگ پھلی مختلف وٹامنز اور معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہیں ، جن میں شامل ہیں:
بائیوٹین ۔  مونگ پھلی بائیوٹن کے سب سے امیر غذائی ذرائع میں سے ایک ہے ، جو حمل کے دوران اہم ہے ۔
تانبے.  ایک غذائی ٹریس معدنیات ، تانبہ اکثر مغربی غذا میں کم ہوتا ہے ۔  کمی سے دل کی صحت پر منفی اثرات پڑ سکتے ہیں ۔
نیاسین ۔  وٹامن بی 3 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، نیاسن آپ کے جسم میں مختلف اہم کام کرتا ہے ۔  اسے دل کی بیماری کے کم خطرے سے جوڑا گیا ہے ۔
فولیٹ ۔  وٹامن بی 9 یا فولک ایسڈ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، فولیٹ کے بہت سے ضروری کام ہوتے ہیں اور یہ حمل کے دوران خاص طور پر اہم ہوتا ہے ۔
مینگنیج ۔  ایک ٹریس عنصر ، مینگنیز پینے کے پانی اور زیادہ تر کھانوں میں پایا جاتا ہے ۔
وٹامن ای ۔  ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ، یہ وٹامن اکثر چربی والی کھانوں میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے ۔
تھامین ۔  بی وٹامن میں سے ایک ، تھامین کو وٹامن بی 1 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ۔  یہ آپ کے جسم کے خلیوں کو کاربس کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے دل ، پٹھوں اور اعصابی نظام کے کام کے لیے ضروری ہے ۔
فاسفورس ۔  مونگ پھلی فاسفورس کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، ایک معدنیات جو جسم کے بافتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال میں اہم کردار ادا کرتی ہے ۔
میگنیشیم ۔  خیال کیا جاتا ہے کہ مختلف اہم افعال کے ساتھ ایک ضروری غذائی معدنیات ، کافی مقدار میں میگنیشیم کی مقدار دل کی بیماری سے تحفظ فراہم کرتی ہے ۔

پودوں کے دیگر مرکبات

مونگ پھلی میں مختلف بائیو ایکٹیو پلانٹ کمپاؤنڈز اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں ۔
در حقیقت ، وہ اینٹی آکسیڈنٹس میں اتنے ہی امیر ہیں جتنے پھل زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس مونگ پھلی کی جلد میں پائے جاتے ہیں ۔
اس نے کہا ، مونگ پھلی کے دانے اب بھی شامل ہیں:
پی-کومارک ایسڈ ۔  یہ پولیفینول مونگ پھلی میں موجود اہم اینٹی آکسیڈنٹس میں سے ایک ہے ۔
ریسویراٹرول ۔  ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو آپ کے کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے ، ریسویرٹرول خاص طور پر سرخ شراب میں پایا جاتا ہے ۔
آئسوفلاوونز ۔  اینٹی آکسیڈینٹ پولیفینولز کی ایک کلاس ، آئسو فلاونز مختلف قسم کے صحت کے اثرات سے وابستہ ہیں ۔
فائٹک ایسڈ ۔  پودوں کے بیجوں میں پایا جاتا ہے ، بشمول گری دار میوے ، فائٹک ایسڈ مونگ پھلی اور ایک ہی وقت میں کھائی جانے والی دیگر کھانوں سے آئرن اور زنک کے جذب کو خراب کر سکتا ہے ۔
Phytosterols.  مونگ پھلی کے تیل میں کافی مقدار میں فائٹوسٹرول ہوتے ہیں ، جو آپ کے نظام ہاضمہ سے کولیسٹرول کے جذب کو خراب کرتے ہیں ۔

وزن میں کمی

وزن کی دیکھ بھال کے حوالے سے مونگ پھلی کا بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے ۔
چربی اور کیلوری میں زیادہ ہونے کے باوجود ، مونگ پھلی وزن میں اضافے میں معاون نہیں دکھائی دیتی ہے ۔
درحقیقت ، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی کے استعمال سے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور موٹاپے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔
یہ تمام مطالعات مشاہداتی ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ وہ وجہ ثابت نہیں کر سکتے ۔
تاہم ، صحت مند خواتین میں ایک چھوٹے سے ، 6 ماہ کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب کم چربی والی غذا میں چربی کے دوسرے ذرائع کو مونگ پھلی سے تبدیل کیا گیا تو ، ابتدائی وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کہا جانے کے باوجود وہ 6.6 پاؤنڈ (3 کلوگرام) کھو بیٹھے ۔
ایک اور تحقیق سے پتہ چلا کہ جب 8 ہفتوں تک صحت مند بالغوں کی روزانہ کی خوراک میں 3 اونس (89 گرام) مونگ پھلی شامل کی گئی تو ان کا وزن توقع کے مطابق نہیں بڑھا ۔
مختلف عوامل مونگ پھلی کو وزن کم کرنے کے لیے دوستانہ غذا بناتے ہیں:
وہ چاول کے کیک جیسے دیگر عام نمکین کے مقابلے میں معموری کو زیادہ حد تک فروغ دے کر کھانے کی مقدار کو کم کرتے ہیں ۔
مونگ پھلی کو بھرنے کی وجہ سے ، لوگ دیگر کھانے کی اشیاء کو کم کھا کر مونگ پھلی کی بڑھتی ہوئی کھپت کی تلافی کرتے دکھائی دیتے ہیں ۔
جب پوری مونگ پھلی کو اچھی طرح سے نہیں چبایا جاتا ہے ، تو ان کا ایک حصہ آپ کے نظام ہاضمہ سے جذب ہوئے بغیر گزر سکتا ہے ۔
مونگ پھلی میں پروٹین اور مونو ان سیچوریٹڈ چربی کی زیادہ مقدار کیلوری جلانے میں اضافہ کر سکتی ہے ۔
مونگ پھلی اگھلنشیل غذائی ریشہ کا ایک ذریعہ ہے ، جو وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہے ۔

مونگ پھلی کے دیگر صحت سے متعلق فوائد

وزن کم کرنے کے لیے دوستانہ غذا ہونے کے علاوہ ، مونگ پھلی کئی دیگر صحت کے فوائد سے وابستہ ہیں ۔

دل کی صحت

دل کی بیماری دنیا بھر میں موت کی اہم وجوہات میں سے ایک ہے ۔
مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی کے ساتھ ساتھ دیگر قسم کے گری دار میوے کھانے سے دل کی بیماری سے بچا جا سکتا ہے ۔
یہ فوائد ممکنہ طور پر مختلف عوامل کا نتیجہ ہیں ۔
خاص طور پر ، مونگ پھلی میں دل کے لیے بہت سے صحت مند غذائی اجزاء ہوتے ہیں ۔  ان میں میگنیشیم ، نیاسن ، تانبے ، اولیک ایسڈ ، اور متعدد اینٹی آکسیڈنٹس شامل ہیں ، جیسے ریسویراٹرول ۔

گالسٹون کی روک تھام

Gallstones تقریبا متاثر کرتے ہیں 10-25% امریکہ میں بالغوں کی.
دو مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی کا کثرت سے استعمال مردوں اور عورتوں دونوں میں گالسٹون کے خطرے کو کم کر سکتا ہے ۔
چونکہ زیادہ تر گالسٹون زیادہ تر کولیسٹرول پر مشتمل ہوتے ہیں ، اس لیے مونگ پھلی کا کولیسٹرول کم کرنے والا اثر اس کی وجہ ہو سکتا ہے ۔
ان نتائج کی تصدیق کے لیے مزید مطالعات کی ضرورت ہے ۔

منفی اثرات اور انفرادی خدشات

الرجی کے علاوہ ، مونگ پھلی کھانے کو بہت سے منفی اثرات سے نہیں جوڑا گیا ہے ۔
پھر بھی ، صحت سے متعلق کچھ خدشات پر غور کرنا ضروری ہے ۔

افلاٹوکسن زہر

مونگ پھلی بعض اوقات مولڈ کی ایک قسم (ایسپرگیلس فلاویس) سے آلودہ ہو سکتی ہے جو افلاٹوکسن پیدا کرتی ہے ۔
افلاٹاکسن زہر کی اہم علامات میں بھوک میں کمی اور آنکھوں کی پیلے رنگ کی رنگت (پیلیا) شامل ہیں جو جگر کے مسائل کی عام علامات ہیں ۔
شدید افلاٹاکسن زہر جگر کی ناکامی اور جگر کے کینسر کا باعث بن سکتا ہے ۔
افلاٹاکسن کی آلودگی کا خطرہ اس بات پر منحصر ہے کہ مونگ پھلی کو کس طرح ذخیرہ کیا جاتا ہے ۔  گرم اور مرطوب حالات کے ساتھ خطرہ بڑھ جاتا ہے ، خاص طور پر مدارینی علاقوں میں ۔
فصل کی کٹائی کے بعد مونگ پھلی کو مناسب طریقے سے خشک کرکے اور ذخیرہ کرنے کے دوران درجہ حرارت اور نمی کو کم رکھ کر افلاٹاکسن کی آلودگی کو مؤثر طریقے سے روکا جا سکتا ہے ۔

اینٹی نیوٹریئنٹس

مونگ پھلی میں متعدد غذائی اجزاء ہوتے ہیں ، جو ایسے مادے ہیں جو آپ کے غذائی اجزاء کے جذب کو خراب کرتے ہیں اور غذائیت کی قدر کو کم کرتے ہیں ۔
مونگ پھلی میں موجود اینٹی نیوٹریئنٹس میں سے فائٹک ایسڈ خاص طور پر قابل ذکر ہے ۔
فائٹک ایسڈ (فائٹیٹ) تمام خوردنی بیجوں ، گری دار میوے ، اناج اور پھلیوں میں پایا جاتا ہے ۔  مونگ پھلی میں ، یہ 0.2-4.5 ٪ سے ہوتا ہے.
فائٹک ایسڈ مونگ پھلی میں آئرن اور زنک کی دستیابی کو کم کر دیتا ہے ، جس سے ان کی غذائیت کی قدر قدرے کم ہو جاتی ہے ۔
یہ عام طور پر متوازن غذا میں اور باقاعدگی سے گوشت کھانے والوں میں تشویش کا باعث نہیں ہے ۔  بہر حال ، یہ ترقی پذیر ممالک میں ایک مسئلہ ہو سکتا ہے جہاں خوراک کے اہم ذرائع اناج یا پھلیاں ہیں ۔

مونگ پھلی کی الرجی

مونگ پھلی کھانے کی سب سے عام الرجین میں سے ایک ہے ۔ مونگ پھلی کے لئے الرجی تقریبا متاثر کرنے کا تخمینہ ہے 1% امریکیوں کی.
مونگ پھلی کی الرجی ممکنہ طور پر جان لیوا ہوتی ہے ، اور مونگ پھلی کو بعض اوقات سب سے شدید الرجین سمجھا جاتا ہے ۔
اس الرجی والے لوگوں کو مونگ پھلی اور مونگ پھلی کی تمام مصنوعات سے گریز کرنا چاہیے ۔

خلاصہ

مونگ پھلی جتنی مقبول ہے اتنی ہی صحت مند بھی ہے ۔
وہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور مختلف وٹامنز ، معدنیات اور پودوں کے مرکبات میں زیادہ ہیں ۔
وہ وزن میں کمی کی غذا کے ایک حصے کے طور پر مفید ثابت ہو سکتے ہیں اور آپ کے دل کی بیماری اور گالسٹون دونوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں ۔
تاہم ، چربی میں زیادہ ہونے کی وجہ سے ، یہ پھلیاں ایک اعلی کیلوری والی غذا ہے اور اسے زیادہ نہیں کھانا چاہیے ۔