سورج مکھی Sunflower Seeds کے بیج کےفوائد، غذائیت اور مزید معلومات

سورج مکھی صحت مند چربی ، فائدہ مند پودوں کے مرکبات ، اور متعدد وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں جو دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس سمیت عام صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کرنے میں کردار ادا کر سکتے ہیں ۔
سورج مکھی کے بیج ٹریل مکس ، ملٹی گرین بریڈ ، نیوٹریشن بارز ، اور بیگ سے سیدھے ناشتے کے لیے مقبول ہیں ۔
سورج مکھی کے بیجوں کے بارے میں آپ کو جاننے کے لیے درکار ہر چیز یہاں ہے ، بشمول ان کی غذائیت ، فوائد اور انہیں کھانے کا طریقہ ۔

Also Read: کاجودودھ Cashew Milk کے 10 غذائی اور صحت سے متعلق فوائد

سورج مکھی کے بیج کیا ہیں ؟

سورج مکھی کے بیج تکنیکی طور پر سورج مکھی کے پودے (ہیلینتھس اینوس) کے پھل ہیں ۔
بیج پودے کے بڑے پھولوں کے سروں سے حاصل کیے جاتے ہیں ، جو قطر میں 12 انچ (30.5 سینٹی میٹر) سے زیادہ کی پیمائش کر سکتے ہیں ۔  سورج مکھی کے ایک سر میں 2,000 بیج ہو سکتے ہیں ۔
سورج مکھی کی فصلوں کی دو اہم اقسام ہیں ۔  ایک قسم ان بیجوں کے لیے اگائی جاتی ہے جو آپ کھاتے ہیں ، جبکہ دوسری-جو زیادہ تر کاشت کی جاتی ہے-تیل کے لیے اگائی جاتی ہے ۔
آپ جو سورج مکھی کے بیج کھاتے ہیں وہ ناقابل استعمال سیاہ اور سفید دھاری والے خولوں میں بند ہوتے ہیں ، جنہیں ہلز بھی کہا جاتا ہے ۔  جو سورج مکھی کا تیل نکالنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں ان میں ٹھوس سیاہ خول ہوتے ہیں ۔
سورج مکھی کے بیجوں میں ہلکا ، نٹی ذائقہ اور مضبوط لیکن نرم ساخت ہوتی ہے ۔  انہیں اکثر ذائقہ بڑھانے کے لیے بھون دیا جاتا ہے ، حالانکہ آپ انہیں کچا بھی خرید سکتے ہیں ۔

Also Read: پارکنسنز Parkinson’s کی بیماری کے بارے میں وہ سب کچھ جو آپ جاننا چاہتے ہیں - اردو میں

غذائیت کی قدر

سورج مکھی ایک چھوٹے سے بیج میں بہت سے غذائی اجزاء جمع کرتے ہیں ۔
1 اونس (28.35 گرام یا 1/4 کپ) شیلڈ ، خشک روسٹڈ سورج مکھی کے بیجوں میں اہم غذائی اجزاء یہ ہیں:

• کیلوری: 165
• کل چربی: 14.1 گرام
• پروٹین: 5.5 گرام
• کاربس: 6.8 گرام
• فائبر: 3.2 گرام
• وٹامن ای: 49% ڈیلی ویلیو (DV) 
• نییاسن: DV کا 13%
• وٹامن B6: DV کا 13%
• موصلیت: DV کا 17%
• پینٹوتینک ایسڈ: DV کا 40%
• لوہے: DV کا 6%
• میگنیشیم: DV کا 9%
• جک: DV کا 14%
• کاپر: DV کا 58%
• مینگنیج: 26% DV
• سیلینیم: 41% DV

سورج مکھی کے بیج خاص طور پر وٹامن ای اور سیلینیم میں زیادہ ہوتے ہیں ۔  یہ آپ کے جسم کے خلیوں کو آزاد ریڈیکلز کے نقصان سے بچانے کے لیے اینٹی آکسیڈنٹس کے طور پر کام کرتے ہیں ، جو کئی دائمی بیماریوں میں کردار ادا کرتے ہیں ۔
مزید برآں ، سورج مکھی کے بیج پودوں کے فائدہ مند مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، جن میں فینولک ایسڈ اور فلاونائڈز شامل ہیں-جو اینٹی آکسیڈنٹس کے طور پر بھی کام کرتے ہیں ۔
جب سورج مکھی کے بیج پھوٹے جاتے ہیں تو ان کے پودوں کے مرکبات میں اضافہ ہوتا ہے ۔  شگفتگی ان عوامل کو بھی کم کرتی ہے جو معدنیات کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں ۔  آپ انکھٹے ہوئے ، خشک سورج مکھی کے بیج آن لائن یا کچھ اسٹورز سے خرید سکتے ہیں ۔

Also Read: انجیر کی غذائیت Fig کے بارے میں آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے

صحت کے فوائد

سورج مکھی کے بیج بلڈ پریشر ، کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کیونکہ ان میں وٹامن ای ، میگنیشیم ، پروٹین ، لینولک فیٹی ایسڈ اور پودوں کے کئی مرکبات ہوتے ہیں ۔
مزید برآں ، مطالعات سورج مکھی کے بیجوں کو متعدد دیگر صحت کے فوائد سے جوڑتے ہیں ۔

سوزش

اگرچہ قلیل مدتی سوزش ایک قدرتی مدافعتی ردعمل ہے ، لیکن دائمی سوزش بہت سی دائمی بیماریوں کا خطرہ عنصر ہے ۔
مثال کے طور پر ، سوزش مارکر سی-ری ایکٹیو پروٹین کی خون کی سطح میں اضافہ دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے ۔
6, 000 سے زائد بالغوں میں ایک مطالعہ میں ، جو لوگ سورج مکھی کے بیج اور دیگر بیجوں کو ہفتے میں کم از کم پانچ بار کھانے کی اطلاع دیتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں سی رد عمل پروٹین کی 32% کم سطح تھی جو بیج نہیں کھاتے تھے.
اگرچہ اس قسم کا مطالعہ وجہ اور اثر ثابت نہیں کر سکتا ، لیکن یہ معلوم ہے کہ وٹامن ای-جو سورج مکھی کے بیجوں میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے-سی-ری ایکٹیو پروٹین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ۔
سورج مکھی کے بیجوں میں موجود فلاوونائڈز اور پودوں کے دیگر مرکبات بھی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں ۔

دل کی بیماری

ہائی بلڈ پریشر دل کی بیماری کا ایک بڑا خطرہ عنصر ہے ، جو دل کے دورے یا فالج کا باعث بن سکتا ہے ۔
سورج مکھی کے بیجوں میں موجود بائیو ایکٹیو پیپٹائڈز آپ کی خون کی شریانوں کو آرام دینے میں مدد کر سکتے ہیں ، آپ کے بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں ، ایک ایسے انزائم کو روک کر جو خون کی شریانوں کو سکڑنے کا سبب بنتا ہے ۔  سورج مکھی کے بیجوں میں موجود میگنیشیم بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ۔
مزید برآں ، سورج مکھی کے بیج غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ ، خاص طور پر لینولک ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں ۔  آپ کا جسم ہارمون جیسا مرکب بنانے کے لیے لینولک ایسڈ کا استعمال کرتا ہے جو خون کی شریانوں کو آرام دیتا ہے ، اور کم بلڈ پریشر کو فروغ دیتا ہے ۔  یہ فیٹی ایسڈ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ۔
3 ہفتوں کے مطالعے میں ، 2 قسم کی ذیابیطس والی خواتین جنہوں نے متوازن غذا کے حصے کے طور پر روزانہ 1 اونس (30 گرام) سورج مکھی کے بیج کھائے تھے ، نے سسٹولک بلڈ پریشر میں 5% کمی کا تجربہ کیا .
شرکاء نے بالترتیب "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز میں 9% اور 12% کمی کا بھی ذکر کیا ۔
مزید برآں ، 13 مطالعات کے جائزے میں ، جن لوگوں میں سب سے زیادہ لینولک ایسڈ کی مقدار ہوتی ہے ان میں دل کی بیماری کے واقعات کا 15% کم خطرہ ہوتا ہے ، جیسے دل کا دورہ ، اور دل کی بیماری سے مرنے کا 21% کم خطرہ ، ان لوگوں کے مقابلے میں جو سب سے کم مقدار میں لیتے ہیں ۔
حال ہی میں ، 60 موٹے مردوں کے 2020 کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ سورج مکھی کے بیج کے آٹے سے بنی روٹی کھانے والے افراد نے چار ماہ کے بعد وزن ، بی ایم آئی ، کل کولیسٹرول ، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز میں نمایاں کمی کا تجربہ کیا ۔

ذیابیطس

بلڈ شوگر اور ٹائپ 2 ذیابیطس پر سورج مکھی کے بیجوں کے اثرات کی جانچ چند مطالعات میں کی گئی ہے اور یہ امید افزا معلوم ہوتے ہیں ، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ صحت مند غذا کے حصے کے طور پر روزانہ 1 اونس (30 گرام) سورج مکھی کے بیج کھاتے ہیں وہ اکیلے صحت مند غذا کے مقابلے میں چھ ماہ کے اندر روزہ رکھنے والے بلڈ شوگر کو تقریبا 10% کم کرسکتے ہیں ۔
سورج مکھی کے بیجوں کا خون میں شکر کم کرنے والا اثر جزوی طور پر پودے کے مرکب کلوروجینک ایسڈ کی وجہ سے ہو سکتا ہے ۔
مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ روٹی جیسے کھانے میں سورج مکھی کے بیج شامل کرنے سے آپ کے بلڈ شوگر پر کاربس کے اثر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔  بیجوں کے پروٹین ، چربی اور ریشہ آپ کے پیٹ کے خالی ہونے کی شرح کو سست کرتے ہیں ، جس سے کاربس سے چینی کی بتدریج رہائی ہوتی ہے ۔

ممکنہ نقصانات

اگرچہ سورج مکھی کے بیج صحت مند ہوتے ہیں ، لیکن ان کے کئی ممکنہ منفی پہلو ہوتے ہیں ۔

کیلوری اور سوڈیم

اگرچہ غذائیت سے بھرپور ، سورج مکھی کے بیج کیلوری میں نسبتا زیادہ ہوتے ہیں ۔
خول میں بیج کھانا ناشتے کے دوران آپ کے کھانے کی رفتار اور کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے ، کیونکہ ہر خول کو توڑنے اور تھوکنے میں وقت لگتا ہے ۔
تاہم ، اگر آپ اپنے نمک کے استعمال کو دیکھ رہے ہیں ، تو ذہن میں رکھیں کہ خول-جنہیں لوگ عام طور پر توڑنے سے پہلے چوستے ہیں-اکثر نمک سے لیپت ہوتے ہیں ۔
اگر لیبل صرف خوردنی حصے-خولوں کے اندر دانے کے لیے غذائیت کی معلومات فراہم کرتا ہے تو سوڈیم کا مواد واضح نہیں ہو سکتا ۔  کچھ برانڈز کم سوڈیم ورژن فروخت کرتے ہیں ۔

کیڈیمیم

سورج مکھی کے بیجوں کو اعتدال میں کھانے کی ایک اور وجہ ان کا کیڈیمیم مواد ہے ۔  اگر آپ کو طویل عرصے تک زیادہ مقدار کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو یہ بھاری دھات آپ کے گردوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے ۔
سورج مکھی مٹی سے کیڈیمیم لیتے ہیں اور اسے اپنے بیجوں میں جمع کرتے ہیں ، اس لیے ان میں زیادہ تر دیگر کھانوں کے مقابلے میں کچھ زیادہ مقدار ہوتی ہے ۔
ڈبلیو ایچ او جسمانی وزن کے فی کلو گرام 7 ایم سی جی کی ہفتہ وار حد تجویز کرتا ہے ۔  مثال کے طور پر ، یہ 154 پاؤنڈ (70 کلوگرام) بالغ کے لیے کیڈیمیم کے 490 مائیکروگرام (ایم سی جی) کے برابر ہوگا ۔
جب لوگوں نے ایک سال تک ہر ہفتے 9 اونس (255 گرام) سورج مکھی کے بیج کھائے تو ان کی اوسط تخمینہ شدہ کیڈیمیم کی مقدار 65 ایم سی جی سے بڑھ کر 175 ایم سی جی فی ہفتہ ہو گئی ۔  اس نے کہا ، اس مقدار نے ان کے خون میں کیڈیمیم کی سطح کو نہیں بڑھایا یا ان کے گردوں کو نقصان نہیں پہنچایا ۔
لہذا ، آپ کو مناسب مقدار میں سورج مکھی کے بیج کھانے کے بارے میں فکر نہیں کرنی چاہیے ، جیسے کہ روزانہ 1 اونس (30 گرام)-لیکن آپ کو ایک دن میں ایک بیگ بھر نہیں کھانا چاہیے ۔

Also Read: بادامAlmonds کے ثبوت پر مبنی صحت کے فوائد

پھوٹے ہوئے بیج

انکرنا بیج تیار کرنے کا ایک تیزی سے مقبول طریقہ ہے ۔
کبھی کبھار ، بیج نقصان دہ بیکٹیریا سے آلودہ ہوتے ہیں ، جیسے کہ سالمونیلا ، جو پھوٹنے کے گرم ، نم حالات میں پروان چڑھ سکتے ہیں ۔
یہ کچے انکریٹڈ سورج مکھی کے بیجوں میں خاص تشویش کا باعث ہے ، جو 118 °F (48 °C) سے اوپر گرم نہیں کیے گئے ہوں گے ۔
سورج مکھی کے بیجوں کو زیادہ درجہ حرارت پر خشک کرنے سے نقصان دہ بیکٹیریا کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے ۔  ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ جزوی طور پر انکریاں سورج مکھی کے بیجوں کو 122 °F (50 °C) اور اس سے اوپر کے درجہ حرارت پر خشک کرنے سے سالمونلا کی موجودگی میں نمایاں کمی واقع ہوئی ۔
اگر بعض مصنوعات میں جراثیم کی آلودگی پائی جاتی ہے ، تو انہیں واپس بلایا جا سکتا ہے-جیسا کہ کچے پھوٹے ہوئے سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ ہوا ہے ۔  کبھی بھی یاد شدہ اشیا نہ کھائیں ۔

پاخانہ کی رکاوٹیں

سورج مکھی کے بیجوں کی ایک ہی وقت میں بڑی تعداد کھانے کے نتیجے میں کبھی کبھار بچوں اور بڑوں دونوں میں فضلہ کا اثر-یا پاخانہ بند ہوجاتا ہے ۔
خول میں سورج مکھی کے بیج کھانے سے آپ کے فضلے کے اثرات میں اضافہ ہو سکتا ہے ، کیونکہ آپ غیر ارادی طور پر خول کے ٹکڑے کھا سکتے ہیں ، جنہیں آپ کا جسم ہضم نہیں کر سکتا ۔
ایک اثر آپ کو آنتوں کی حرکت سے قاصر بنا سکتا ہے ۔  جب آپ جنرل اینستھیزیا کے تحت ہوں تو آپ کے ڈاکٹر کو رکاوٹ کو دور کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے ۔
فضلہ کے اثر کی وجہ سے قبض ہونے کے علاوہ ، آپ کو رکاوٹ کے ارد گرد مائع پاخانہ بہہ سکتا ہے اور دیگر علامات کے علاوہ پیٹ میں درد اور متلی ہو سکتی ہے ۔

الرجی

اگرچہ سورج مکھی کے بیجوں سے الرجی نسبتا غیر معمولی ہے ، لیکن کچھ معاملات رپورٹ ہوئے ہیں ۔  ردعمل میں دمہ ، منہ کی سوجن ، منہ کی کھجلی ، گھاس بخار ، جلد پر دھبے ، زخم ، الٹی اور انافیلکسس شامل ہو سکتے ہیں ۔
الرجین بیجوں میں موجود مختلف پروٹین ہوتے ہیں ۔  سورج مکھی کے بیج کا مکھن-بھنے ہوئے ، زیرے ہوئے بیج-پورے بیجوں کی طرح ہی الرجینک ہو سکتے ہیں ۔
ریفائنڈ سورج مکھی کے تیل میں کافی مقدار میں الرجینک پروٹین ہونے کا امکان بہت کم ہوتا ہے ، لیکن شاذ و نادر صورتوں میں ، انتہائی حساس لوگوں کو تیل میں مقدار کا پتہ لگانے کے لیے ردعمل کا سامنا کرنا پڑا ہے ۔
سورج مکھی کے بیج سے الرجی ان لوگوں میں زیادہ عام ہے جو اپنی ملازمت کے حصے کے طور پر سورج مکھی کے پودوں یا بیجوں کے سامنے آتے ہیں ، جیسے سورج مکھی کے کاشتکار اور پرندوں کی افزائش کرنے والے ۔
آپ کے گھر میں ، پالتو پرندوں کو سورج مکھی کے بیج کھلا کر ان الرجین کو ہوا میں چھوڑا جا سکتا ہے ، جسے آپ سانس میں لیتے ہیں ۔  چھوٹے بچے خراب جلد کے ذریعے پروٹین کی نمائش سے سورج مکھی کے بیجوں کے لیے حساس ہو سکتے ہیں ۔
کھانے کی الرجی کے علاوہ ، کچھ لوگوں کو سورج مکھی کے بیجوں کو چھونے سے الرجی ہو جاتی ہے ، جیسے سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ خمیر کی روٹی بناتے وقت ، جس کے نتیجے میں کھجلی ، ہاتھ سوجن جیسے رد عمل پیدا ہوتے ہیں ۔