کاجوCashew کے فوائد، غذائیت اور نقصانات

کاجو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں اور صحت کے کئی فوائد پیش کر سکتے ہیں ۔  صحیح اقسام کا انتخاب اور کھانا پکانا یا انہیں صحیح طریقے سے تیار کرنا صحت پر ان کے ممکنہ اثرات کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔
کاجو ایک گردے کی شکل کا بیج ہے جو کاجو کے درخت سے حاصل ہوتا ہے-یہ برازیل کا ایک اشنکٹبندیی درخت ہے لیکن اب دنیا بھر میں مختلف گرم آب و ہوا میں کاشت کیا جاتا ہے ۔
اگرچہ "کچے" کاجو بڑے پیمانے پر فروخت ہوتے ہیں ، لیکن واقعی کچے کاجو کھانے کے لیے محفوظ نہیں ہوتے ، کیونکہ ان میں اروشیول نامی مادہ ہوتا ہے ، جو زہر آئیوی میں پایا جاتا ہے ۔  اروشیول زہریلا ہے ، اور اس سے رابطہ کچھ لوگوں میں جلد کے رد عمل کو متحرک کر سکتا ہے ۔
کاجو کے دانے اس زہریلے مائع کو ہٹانے کے لیے پروسیسنگ میں پکائے جاتے ہیں ، اور اس کے نتیجے میں پیدا ہونے والی مصنوعات کو "خام" کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے ۔
اگرچہ عام طور پر درخت کے گری دار میوے کے طور پر جانا جاتا ہے ، اور غذائیت سے ان سے موازنہ کیا جاتا ہے ، کاجو واقعی بیج ہیں ۔  وہ غذائی اجزاء اور پودوں کے فائدہ مند مرکبات سے بھرپور ہوتے ہیں اور بہت سے پکوانوں میں آسان اضافہ کرتے ہیں ۔
زیادہ تر گری دار میووں کی طرح ، کاجو بھی آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے ۔  انہیں وزن میں کمی ، بلڈ شوگر پر بہتر کنٹرول ، اور صحت مند دل جیسے فوائد سے جوڑا گیا ہے ۔
اس مضمون میں کاجو کی غذائیت ، فوائد اور نقصانات کا جائزہ لیا گیا ہے تاکہ اس بات کا تعین کیا جا سکے کہ آیا وہ آپ کے لیے اچھے ہیں یا نہیں ۔

Also Read: دل کی بیماری: خطرے کے عوامل ، روک تھام ، اور مزید

غذائی اجزاء سے بھرپور

کاجو متعدد غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں ۔  ایک اونس (28 گرام) غیر روسٹڈ ، غیر سالٹڈ کاجو آپ کو آس پاس فراہم کرتا ہے:

• کیلوری: 157
• پروٹین: 5 گرام
• چربی: 12 گرام
• کاربس: 9 گرام
• فائبر: 1 گرام
• کاپر: روزانہ کی قیمت کا 69% (DV)
• میگنیشیم: DV کا 20%
• مینگنیج: DV کا 20%
• جک: DV کا 15%
• فاسفورس: DV کا 13%
• دھات: DV کا 11%
• سیلینیم: DV کا 10%
• تھامین: DV کا 10%
• وٹامن K: DV کا 8%
• وٹامن B6: DV کا 7%

کاجو خاص طور پر غیر سیر شدہ چربی سے بھرپور ہوتے ہیں-یہ چربی کا ایک زمرہ ہے جو قبل از وقت موت اور دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے ۔
ان میں چینی بھی کم ہوتی ہے ، جو فائبر کا ایک ذریعہ ہے ، اور اس میں تقریبا اتنی ہی مقدار میں پروٹین ہوتا ہے جتنی کہ پکے ہوئے گوشت کی مساوی مقدار ہوتی ہے ۔
اس کے علاوہ ، کاجو میں تانبے کی کافی مقدار ہوتی ہے ، جو توانائی کی پیداوار ، صحت مند دماغ کی نشوونما اور مضبوط مدافعتی نظام کے لیے ضروری معدنیات ہے ۔  وہ میگنیشیم اور مینگنیج کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں ، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم غذائی اجزاء ہیں ۔

Also Read: شادی ، کیریئر اور صحت کے لیے نیلے نیلم Sapphire کے فلکیاتی فوائد

فائدہ مند پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہے

گری دار میوے اور بیجوں کو اینٹی آکسیڈینٹ پاور ہاؤس سمجھا جاتا ہے ، اور کاجو اس سے مستثنی نہیں ہیں ۔
اینٹی آکسیڈنٹس پودوں کے فائدہ مند مرکبات ہیں جو فری ریڈیکلز کے نام سے جانے والے نقصان دہ مالیکیولز کو بے اثر کرکے آپ کے جسم کو صحت مند رکھتے ہیں ۔  بدلے میں ، یہ سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم کی صحت مند اور بیماری سے پاک رہنے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے ۔
کاجو پولیفینول اور کیروٹینائڈز کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں-اینٹی آکسیڈنٹس کی دو کلاسیں دیگر درختوں کے گری دار میوے میں بھی پائی جاتی ہیں ۔
مطالعات اخروٹ ، پیکن اور بادام جیسے گری دار میوے میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس کو آکسیڈیٹیو سیل کے نقصان کی کم سطح سے جوڑتے ہیں ۔
ان کے اسی طرح کے اینٹی آکسیڈینٹ پروفائل کی وجہ سے ، کاجو سے اسی طرح کے آکسیکرن سے لڑنے کے فوائد پیش کرنے کی توقع کی جا سکتی ہے ۔  یہ خاص طور پر بھنے ہوئے کاجو کے بارے میں سچ ہو سکتا ہے ، جو اپنے "خام" ہم منصبوں کے مقابلے میں اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی میں اضافہ کرتے دکھائی دیتے ہیں ۔
اس نے کہا ، کاجو کے مخصوص مطالعات کی تعداد محدود ہے اور مضبوط نتائج اخذ کرنے سے پہلے مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔

Also Read: 7 فروری 2025 کے لئےآپ کا یومیہ زائچہ

آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

گری دار میوے کیلوری اور چربی سے بھرپور ہوتے ہیں ۔  لہذا ، جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں روایتی طور پر مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اپنی خوراک میں گری دار میوے کی مقدار کو محدود کریں ۔
تاہم ، تحقیق نٹ سے بھرپور غذا کو زیادہ وزن میں کمی اور نٹ سے پاک غذا کے مقابلے میں مجموعی طور پر کم جسمانی وزن سے جوڑنا شروع کر رہی ہے ۔
اس کی وضاحت جزوی طور پر اس حقیقت سے کی جا سکتی ہے کہ کاجو جسم کو ایک بار سوچنے سے کم کیلوری فراہم کرتے دکھائی دیتے ہیں ۔
ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے) کے فوڈ ڈیٹا سنٹرل ڈیٹا بیس کے مطابق کاجو فی 1 اونس (28 گرام) کی خدمت میں 157 کیلوری فراہم کرتے ہیں ۔
تاہم ، حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انسانی جسم صرف ان کیلوری کے 84% کے ارد گرد ہضم اور جذب کر سکتا ہے.  اس کی ممکنہ وجہ یہ ہے کہ ان میں موجود چربی کا ایک حصہ ہضم ہونے کے دوران جذب ہونے کے بجائے کاجو کی ریشے دار دیوار میں پھنس جاتا ہے ۔
دوسری طرف ، گری دار میوے بھوننے یا پیسنے سے آپ کے جسم کی انہیں مکمل طور پر ہضم کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہو سکتا ہے ، اس طرح جذب شدہ کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہو سکتا ہے ۔
نتیجے کے طور پر ، وزن میں کمی کے فوائد پورے "خام" کاجو کے لیے سب سے زیادہ مضبوط ہو سکتے ہیں ، حالانکہ اس کی تصدیق کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔  اور ہو سکتا ہے کہ آپ کاجو بھوننے کے ساتھ آنے والے اینٹی آکسیڈینٹ فائدے کی قربانی دے رہے ہوں ۔
توقع سے کم کیلوری فراہم کرنے کے علاوہ ، گری دار میوے پروٹین اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں ، جو بھوک کو کم کرنے اور معموری کے احساسات کو فروغ دینے کے لیے جانے جاتے ہیں ، یہ دونوں وزن میں کمی کو مزید فروغ دے سکتے ہیں ۔

Also Read: زمرد Emerald پتھر پہننے کے فوائد اردو میں

دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے

کاجو سمیت گری دار میوے سے بھرپور غذا کو مستقل طور پر بیماری کے کم خطرے ، جیسے فالج اور دل کی بیماری سے جوڑا گیا ہے ۔
کچھ مطالعات کاجو کے مخصوص دل کی صحت کے فوائد پر مرکوز ہیں ۔
ایک نے پایا کہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد جنہوں نے کاجو سے اپنی روزانہ کیلوری کا 10% استعمال کیا ان میں ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول سے ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرول کا تناسب ان لوگوں کے مقابلے میں کم تھا جنہوں نے کاجو بالکل نہیں کھایا تھا ۔
کم ایل ڈی ایل سے ایچ ڈی ایل تناسب کو عام طور پر دل کی اچھی صحت کے نشان کے طور پر دیکھا جاتا ہے ۔
دو دیگر مطالعات کاجو کی کھپت کو ہائی ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے سے جوڑتے ہیں ۔
تاہم ، ایک حالیہ جائزہ متضاد نتائج ظاہر کرتا ہے ۔  پانچ مطالعات کے اس منظم جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ کاجو کی باقاعدہ مقدار بلڈ پریشر اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کر سکتی ہے ۔  تاہم ، اس کا کل ، ایل ڈی ایل ، یا ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے ۔
اسی طرح ، ایک اور جائزہ 4-12 ہفتوں کے لئے روزانہ 1-3.8 اونس (28-108 گرام) کاجو کی کھپت کے بعد کولیسٹرول یا ٹرائگلیسرائڈ کی سطح میں کوئی اہم تبدیلیاں تلاش کرنے میں ناکام رہا.
محققین کا خیال ہے کہ یہ متضاد نتائج مطالعات کی محدود تعداد اور ان کے چھوٹے شرکاء کے سائز کی وجہ سے ہو سکتے ہیں ۔  وہ یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ اگرچہ کاجو سے دل کی صحت کو اتنا ہی فائدہ ہوتا ہے جتنا کہ دیگر گری دار میوے ، اس کی تصدیق کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔
اس بنیاد پر بھی اختلافات ہو سکتے ہیں کہ آیا ان مطالعات میں شرکاء نے زیادہ غیرصحت مند نمکین کو کاجو سے تبدیل کیا یا اپنے موجودہ کھانے کے نمونوں میں صرف کاجو شامل کیا ۔

Also Read: کاجودودھ Cashew Milk کے 10 غذائی اور صحت سے متعلق فوائد

ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے

ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ اپنی خوراک میں کاجو شامل کرنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ۔ یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ کاجو فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، ایک غذائیت جو بلڈ شوگر کے اسپائکس کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے خلاف تحفظ فراہم کرتا ہے ۔
خون میں شکر کی سطح پر کاجو کے اثرات کو دیکھنے والے مطالعات محدود ہیں ۔
تاہم ، ایک مطالعہ میں ، ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد جنہوں نے کاجو سے اپنی روزانہ کیلوری کا 10% کھایا تھا ان میں مجموعی طور پر انسولین کی سطح کم تھی-بلڈ شوگر کنٹرول کا مارکر-ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے کاجو بالکل نہیں کھایا تھا ۔
مزید برآں ، کاجو میں فی حصہ صرف 8 گرام خالص کاربس ہوتے ہیں ، جن میں سے 2 گرام سے بھی کم شکر سے آتے ہیں ۔
خالص کاربس کھانے میں کاربس کی کل مقدار کا حوالہ دیتے ہیں ، اس میں موجود فائبر کی مقدار کو مائنس کرتے ہیں-کاربس کی خالص مقدار کی قیمت فراہم کرتے ہیں جو آپ کا جسم اصل میں جذب کرسکتا ہے ۔
بہتر کاربس اور چینی میں زیادہ کھانے کی اشیاء کو کاجو کے ساتھ تبدیل کرنے سے بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔
اس نے کہا ، ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں کاجو سے بھرپور غذا کے اثرات کی جانچ کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔

Also Read: DeepSeek vs ChatGPT ڈیپ سیک بمقابلہ چیٹ جی پی ٹی کون سا بہتر ہے ؟

اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لئے آسان

کاجو کو آپ کی خوراک میں شامل کرنا بہت آسان ہے ۔ انہیں "کچا" یا بھون کر کھایا جا سکتا ہے ، اور ایک آسان پورٹیبل ناشتا بنایا جا سکتا ہے ۔
مکمل یا گراؤنڈ کاجو کو مختلف قسم کے پکوانوں میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے ، جس میں سکرینبلڈ ٹوفو اور اسٹیر فرائز سے لے کر سوپ ، سلاد اور سٹو تک شامل ہیں ۔
کاجو کا مکھن آپ کی خوراک میں کاجو شامل کرنے کا ایک اور طریقہ ہے ۔  اسے ٹوسٹ پر پھیلائیں یا دہی یا دلیا میں ہلائیں ۔  آپ کاجو کے مکھن کو جئی اور اپنے پسندیدہ خشک میوے کے ساتھ مل کر گھریلو ، بیک فری انرجی بالز بنانے کے لیے بھی پروسیس کر سکتے ہیں ۔
کاجو کو بھی بھگو کر سیب سائڈر سرکہ یا لیموں کے رس کے ساتھ ملا کر آپ کی اپنی دودھ سے پاک کھٹی کریم یا کریم چیز بنائی جا سکتی ہے ۔  کھانے میں ذائقہ شامل کرنے یا اپنی پسندیدہ میٹھی چیزوں کے ڈیری فری ورژن بنانے کے لیے ان کا استعمال کریں ۔
بس یہ بات ذہن میں رکھیں کہ کچھ بھنے ہوئے اور نمکین کاجو میں کافی مقدار میں اضافی تیل اور نمک شامل ہو سکتے ہیں ۔  اگر آپ کا مقصد اضافی نمک یا اضافی چربی کو محدود کرنا ہے ، تو جب بھی ممکن ہو خشک بھنے ہوئے یا "خام" غیر نمک شدہ کاجو کی اقسام کا انتخاب کرنے پر غور کریں ۔

Also Read: پستہPistachio کے صحت سے متعلق فوائد

ممکنہ نقصانات

کاجو عام طور پر زیادہ تر لوگوں کی خوراک میں ایک محفوظ اضافہ ہوتا ہے ۔ ذہن میں رکھیں کہ بھنے ہوئے یا نمکین کاجو میں زیادہ مقدار میں اضافی تیل یا نمک ہو سکتا ہے ۔  اس وجہ سے ، اس کے بجائے بغیر نمک والی خشک روسٹڈ یا "خام" (بغیر روسٹڈ) اقسام کا انتخاب کرنا بہتر ہو سکتا ہے ۔
کچھ تحقیقوں سے پتہ چلتا ہے کہ بھنے ہوئے کاجو میں غیر بھنے ہوئے کاجو کے مقابلے میں صحت کو فروغ دینے والے اینٹی آکسیڈنٹس کی زیادہ سطح ہو سکتی ہے ۔  بغیر بھنے ہوئے کاجو کو بغیر اضافی تیل کے گھر پر خود بھوننے پر غور کریں ۔
ایسا کرنے کے لیے ، بس اپنے بغیر بھنے ہوئے کاجو کو بیکنگ ٹرے پر ایک پرت میں پھیلا دیں ۔  پھر ، انہیں 350 ° F (188 ° C) پر اپنے تندور کے درمیانی ریک پر 8-15 منٹ تک خشک کریں ۔  جلانے سے بچنے کے لئے 3-5 منٹ کے وقفوں میں کاجو کو ہلچل کرنا یاد رکھیں.
متبادل طور پر ، اپنے کاجو کو 3-5 منٹ کے لیے درمیانی آنچ پر ، یا کاجو کے قدرے بھورے ہونے تک ، ایک پین میں پھینک دیں ۔
اگرچہ آپ نے سنا ہوگا کہ فائٹیٹ سے بھرپور کھانے جیسے اناج اور پھلیوں کو راتوں رات بھگو کر رکھنے سے فائٹیٹ کے مواد کو کم کرنے اور ہاضمہ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن گری دار میوے کے ساتھ اس عمل کی حمایت کرنے کا کوئی ثبوت نہیں ہے ۔
ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ گری دار میوے کو بھگو کر رکھنے سے فائٹیٹ کی سطح پر کوئی خاص اثر نہیں پڑتا اور درحقیقت گری دار میوے کے معدنی مواد کو کم کر دیتا ہے ۔
ایک اور حالیہ مطالعہ نے بھی اس دعوے کی تردید کی ہے کہ گری دار میوے بھگو کر رکھنے سے ہاضمہ یا معدے کی رواداری میں بہتری آسکتی ہے ۔آخر میں ، کاجو کو ٹری نٹس کے طور پر درجہ بند کیا جاتا ہے ۔  لہذا ، جن لوگوں کو درختوں کے گری دار میوے ، جیسے کہ بادام ، برازیل کے گری دار میوے ، پیکان ، پستہ ، اخروٹ ، یا ہیزل نٹس سے الرجی ہوتی ہے ، انہیں کاجو سے بھی الرجی ہونے کا زیادہ خطرہ ہو سکتا ہے ۔

Also Read: گاجر رس کے 8 متاثر کن فوائد

خلاصہ:

کاجو فائبر ، پروٹین اور صحت مند چربی سے بھرپور ہوتے ہیں ۔  ان میں مختلف قسم کے وٹامن ، معدنیات اور صحت کے لیے فائدہ مند پودوں کے مرکبات بھی ہوتے ہیں ۔
گری دار میوے کی طرح ، کاجو وزن میں کمی ، بلڈ شوگر کنٹرول اور دل کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے ۔  تاہم ، دیگر گری دار میووں کے مقابلے کاجو پر کم تحقیق ہوتی ہے ۔  لہذا ، ان فوائد کی تصدیق کے لیے کاجو سے متعلق مزید مطالعات کی ضرورت ہے ۔
اس نے کہا ، آپ کی خوراک میں مزید کاجو شامل کرنے کے چھوٹے نقصانات ہیں ۔  جب بھی ممکن ہو بغیر نمک والی خشک روسٹڈ یا بغیر روسٹڈ اقسام کو چننا یاد رکھیں ۔